Op 9 april 2026 publiceerde het Voedingscentrum de vernieuwde Schijf van Vijf, voor het eerst in jaren fors bijgewerkt. De veranderingen zijn groter dan bij eerdere updates - en voor sporters is het de moeite waard om goed te kijken wat er precies anders is en wat dat voor je dagelijkse voeding betekent.
Wat er precies is veranderd in de richtlijnen
De meest opvallende verschuiving: peulvruchten krijgen een veel grotere rol. De aanbevolen hoeveelheid gaat van 120-180 gram naar 250 gram per week. Linzen, kikkererwten, bruine bonen en spliterwten zijn daarmee officieel volwaardige eiwitvervangers naast vlees en vis.
Vlees gaat omlaag: van 500 naar 300 gram per week totaal, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Kaas wordt gehalveerd naar 20 gram per dag. Eieren gaan juist omhoog - van twee naar vier per week.
De verhouding tussen plantaardige en dierlijke eiwitten verschuift naar 60 procent plantaardig en 40 procent dierlijk. Dat is een flinke aanpassing als je gewend bent aan vlees of kipfilet als standaard eiwitbron bij elke warme maaltijd.
Peulvruchten als volwaardig eiwitfundament
De aarzeling is begrijpelijk: peulvruchten klinken minder serieus dan een kipfilet na de training. Maar de cijfers zijn concreet. Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram (gekookt), kikkererwten zo'n 8 gram. Combineer je ze met volkoren granen - rijst, quinoa of volkorenbrood - dan krijg je een volledig aminozuurprofiel.
Dat klinkt ingewikkelder dan het is. Een rijstmaaltijd met linzencurry of een wrap met hummus en een gebakken ei tikt al een flink deel van je dagelijkse eiwitbehoefte aan. En je hoeft er niet als een professionele chef voor te koken: ingeblikt is even goed als gedroogd, zolang je ze afspoelt.
Hoeveel eiwit heeft een sporter eigenlijk nodig?
De Schijf van Vijf is bedoeld voor de gemiddelde Nederlander, niet specifiek voor iemand die drie keer per week traint. Als sporter heb je meer eiwit nodig: reken op 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van type en intensiteit van je sport.
De nieuwe richtlijnen bieden een solide basis, maar je bouwt er als actieve sporter waarschijnlijk bovenop. Kwark, Griekse yoghurt en eieren - nu officieel vier per week - passen goed in dat plaatje. Eiwitpoeder op basis van erwten of soja sluit ook netjes aan bij de richting van de nieuwe richtlijnen.
Goed nieuws: de peulvruchtenadviezen zijn een aanvulling, geen alles-of-niets-keuze. Je hoeft je vlees niet volledig te laten staan. Driehonderd gram per week is voor de meeste sporters prima te organiseren. Hoe voeding je energieniveau beïnvloedt, lees je in een eerder artikel uitgebreider.
Zo ziet een sportweek eruit met de nieuwe richtlijnen
Praktisch vertaald naar een week:
- Maandag na training: Griekse yoghurt met noten als snack, avond: kikkererwten-curry met rijst
- Woensdag voor training: Volkorenboterham met ei en avocado, kwark als herstelsnack daarna
- Vrijdagavond: Zalm met quinoa (vette vis past prima in de nieuwe richtlijnen)
- Weekend: Maximaal 100 gram rood vlees, de rest van de week kipfilet of vegetarisch
Het Voedingscentrum biedt ook de online tool "Schijf van Vijf voor jou", waarbij je kunt aangeven of je vegetarisch, veganistisch of op een ander patroon eet. Alle wijzigingen staan overzichtelijk op de site van het Voedingscentrum.
Het effect op je energie tijdens training
Peulvruchten hebben een lage glycemische index. Ze verhogen je bloedsuiker langzamer dan witte rijst of witbrood, wat zorgt voor stabielere energie tijdens en na de training - minder pieken, minder dips. Dat verschil merk je vooral bij langere sessies of duursporten.
Dat staat in contrast met suiker, dat juist snel voor een energiepiek zorgt maar je daarna ook snel laat zakken. In ons artikel over de invloed van suiker op je energieniveau lees je precies hoe dat werkt en wanneer suiker wel nuttig is, zoals direct na een zware training.
Plantaardige voeding bevat over het algemeen meer antioxidanten en vezels, wat bijdraagt aan minder ontsteking na zware inspanning. Op termijn merk je het verschil in hersteltijd - niet dramatisch, maar meetbaar als je consistent bent.
Wat je morgen anders kunt doen
Je hoeft niet alles in een week om te gooien. Begin met een concrete stap: vervang een vleesmaaltijd per week door een peulvruchtenvariante die je lekker vindt. Linzenpasta, een kikkererwtenschotel, bruine bonen in een Mexicaanse kom - er zijn genoeg smakelijke opties die ook een sporter tevreden stellen.
Controleer daarna je totale eiwitinname per dag. Zit die al ruim boven 1,4 gram per kilogram door zuivel, eieren en vis, dan ben je goed op weg. De nieuwe Schijf van Vijf helpt je dat plaatje duurzamer en gevarieerder te maken, zonder dat je sportdoelen eronder lijden.
En voor wie volledig vegetarisch of veganistisch traint: de vernieuwde richtlijnen zijn eerder een bevestiging dan een omwenteling. Plantaardig en sportief gaan prima samen - dat wordt nu ook officieel erkend.